筋トレ

筋トレのインターバルを徹底解説!セット間の休憩時間や休む日数は?

今回は筋トレのインターバルについて解説します。

  • 筋トレをした後はどれくらいの日数体を休める必要があるの?
  • セットとセットの間は何分くらい休憩するべき?
  • インターバル時間は1分って聞いたけど本当なの?

そんな筋トレのインターバルに関する疑問について、現役トレーナーの私が徹底的に解説します。この記事を読めば、筋トレのインターバルについて迷うことはなくなるはずです。

まずは筋トレのインターバルは1分説について、最新の研究を踏まえながら解説していきますね!

1分は短い?筋トレのインターバル時間は3分~5分がおすすめ!

かつては、筋トレのインターバルは1分が良いという説が主張されていましたが、現在では3分~5分程度のインターバルが推奨されています。

筋トレのインターバル時間を30秒~1分程度という短い時間にすることで、成長ホルモンの分泌が促進されると言うのが定説でした。

しかし、最新の研究では、筋トレ後に3分程度インターバルを取ったほうが筋肉の発達は促進されると報告されています。

一時的に成長ホルモンの分泌量が増えても、筋肉の発達にはそれほど影響が無いと言う研究結果もあるのです。

筋トレのインターバル時間は、求める効果や取り組む種目によっても変わりますが、以前の定説であったインターバル1分説を厳密に守る必要は無いでしょう。

この記事では目的別や種目別に筋トレのインターバルをそれぞれ解説しているので、あなたのトレーニング状況にあわせて必要な内容をチェックしてみて下さいね!

短いインターバルと長いインターバルのメリット&デメリットを徹底解説!

インターバル時間 メリット デメリット
短いインターバル時間 1分~3分程度
  • 筋トレの時間を短縮できる
  • 筋持久力が鍛えられる
  • 筋肉にパンプ感が得られやすい
  • 1セットあたりの発揮筋力が小さくなる
  • 疲労感の割には得られる効果が少ない恐れがある
長いインターバル時間 3分以上
  • 各セットに全力を尽くすことが出来る
  • 集中力が途切れにくい
  • 疲れが残りにくい
  • 筋肥大効果や筋力アップ効果が高くなる
  • 筋トレの時間が長くなる
  • 器具を長時間利用することになる

このパートでは、短いインターバルと長いインターバルそれぞれのメリット・デメリットを紹介します。

実際には中間となるようなインターバル時間もありますが、分かりやすくするために短いインターバルを1分~3分程度、長いインターバルを3分以上として解説していきますね。

短いインターバルでの筋トレは短時間で筋肉を追い込める!

短いインターバルでの筋トレをおすすめする人
  • 短時間で筋トレを終えたい人
  • 筋トレで脂肪を燃焼させたい人
  • パンプ感を得たい人

インターバル時間を短くして筋トレをすることで、短期間が筋肉を追い込めるというメリットがあります。

筋肉がパンプするような感覚が得られやすいので、筋トレを終えた後には大きな達成感が訪れることでしょう!

ただし、1セットあたりの発揮筋力は少なくなるので、その点には注意が必要です。

ベンチプレスやスクワットのような複数の筋肉を動員する種目(多関節種目)を行う場合には、特に注意するようにしましょう。

短いインターバルでは全く筋力が回復せずに、1セット目の半分以下の回数しか反復できないかも知れませんからね…。

複数の筋肉を動員する種目や、重い重量を扱うような種目に取り組む際には、セット間のインターバル時間をしっかりと確保することをおすすめします。

長いインターバルでの筋トレは筋肉に大きな負荷を与えられる!

長いインターバルでの筋トレをおすすめする人
  • 各セットで全力を出し切りたい人
  • 筋トレの効果を最大限に高めたい人
  • 筋肉を増やして痩せやすい体質になりたいひと

よほど忙しい人を除けば、筋トレのセット間にはしっかりと長いインターバルを取ることをおすすめします。

各セットで筋力を出し切ることが出来るので、高い筋肥大効果が期待できるでしょう!

筋肉が増えれば基礎代謝がアップするので、それだけ太りにくく痩せやすい体質に近づくことが出来るのです。

もちろん、あまり筋トレに時間を割けない場合や、器具との兼ね合いでインターバルを削らなければならない事もあるとは思います。

しかし、そのような場合を除けば、基本的にはしっかりとインターバルを取ることをおすすめします。

続いて、目的別や効果別のインターバル時間について解説していきますので、あなたに合った最適なインターバル時間を見つけるための参考にしてみて下さい!

筋トレのセット間のインターバル時間を目的別・効果別に解説!

目的 インターバル時間 1セットあたりの反復回数
ダイエット 1分~3分程度 6回~10回程度
筋肥大 3分程度 6回~10回程度
筋力アップ 5分以上 1回~5回
筋持久力アップ 1分~3分程度 10回以上

続いて、筋トレの目的に応じたインターバル時間について解説していきます。

基本的には3分程度のインターバルを確保するのがおすすめですが、目的によってインターバル時間を削ったり、逆に休憩時間を増やしたりする必要があるかも知れません。

あなたの筋トレ目的を再度確認した上で、このパートの内容を参考に適切なインターバル時間を探ってみて下さいね。

①:ダイエット目的で筋トレをする場合 | インターバルは1分~3分程度

ダイエット目的で筋トレをする場合には、筋トレのインターバルは1分から3分程度がおすすめです。

理想を言えば3分程度インターバルを確保したいのですが、筋トレ後に有酸素運動にも取り組みたいという人も多いハズ。

筋トレそのものによる脂肪燃焼効果はそれほど期待できないので、短期間で体重を落としたいという場合には筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効ですからね!

そう考えると筋トレのインターバル時間を削って、その分を有酸素運動の時間にあてるのは有効だと思います。

ただし、筋トレをメインにしてゆっくり長期的に痩せたいという場合は、1セット毎に3分程度のインターバル時間を確保して、しっかり筋肉を休めるようにしましょう。

②:筋肥大目的で筋トレをする場合 | インターバルは3分程度

筋肥大目的で筋トレに取り組む場合、記事の冒頭でもお伝えしたように3分程度のインターバル時間を確保するのがおすすめです。

重量が重くて疲れてしまったという場合には、3分以上のインターバル時間を確保しても良いでしょう。

3分というのはあくまで目安なので、次のセットで全力が出せるように、しっかりと休んでしまって大丈夫です。

種目別のインターバルについては後述しますが、スクワットやデッドリフトのような種目に取り組む場合にはどうしてもインターバル時間は長くなってしまうでしょう。

筋トレの目的は正しいインターバル時間を確保することではなく、筋肉に変化を与えること!インターバル時間は臨機応変に調整してみて下さいね。

③:筋力アップ目的で筋トレをする場合 | インターバルは5分以上

筋力アップ目的で筋トレをする場合、インターバル時間は5分以上確保することをおすすめします。

例えば、パワーリフティングの選手などは、インターバル時間がかなり長いのが特徴です。

最大重量のアップを目的にトレーニングする場合、1セットあたりの負荷は非常に高くなり、5分程度のインターバルでは全然回復しないことも多いのです。

スクワットやデッドリフトのような高重量を扱う種目の場合、10分程度のインターバル時間を確保しても良いと思いますよ!

④:筋持久力アップ目的で筋トレをする場合 | インターバルは1分~3分程度

筋持久力アップのために筋トレをしている場合、インターバル時間は短くても大丈夫です。

あえて疲労が残っている状態で筋トレすることで、筋持久力を高めることが出来るでしょう。

筋持久力を高める場合については、インターバルは1分でも3分でもそれほど変わらないというデータがあります。

ただ、3分程度のインターバルを確保したほうが精神的には楽ですし、1セットあたりの集中力は高まるはず。

筋トレに割ける時間の長さと相談しながら、インターバルの時間を調整するようにしてみて下さいね!

【種目別】筋トレのインターバル時間の目安を徹底解説!

種別 インターバル時間 具体的な種目名
多関節種目 3分以上
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト
単関節種目 1分~3分程度
  • カーフレイズ
  • アームカール
  • フレンチプレス

このパートでは筋トレのインターバル時間の目安を種目別に解説します。

いきなり『多関節種目』とか『単関節種目』とか言われても、何のことだかわからないという人もいるかも知れませんね…。

でもご安心下さい!それぞれの種目名の意味やインターバル時間について、一つ一つ説明していきますね!

多関節種目はインターバル時間をしっかり確保しよう!

多関節種目の例
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト
  • ショルダープレス
  • ラットプルダウン

多関節種目とは、2つ以上の関節が動作に関与する筋トレメニューの事を指します。

例えばスクワットでは、股関節・膝関節・足関節の3つの関節が動作に関わります。ベンチプレスの場合には、肘関節と肩関節が働くことで動作が行われます。

多関節種目では多くの筋肉が動作に関わるので、持ち上げられる重量もそれだけ大きくなります。

その結果、1セットあたりの疲労感も大きくなるので、セット間のインターバルをしっかり取らないと、2セット目での反復回数が大きく減ってしまうのです。

自分の限界に挑戦するような重量で多関節種目を行う場合、3分程度のインターバルでは筋肉が回復しない可能性が高いでしょう。

スクワットやデッドリフトのような、高重量を扱う種目は特に疲労が大きくなるので、場合によっては10分以上のインターバルを取っても良いくらいです。

あなたの筋トレ経験やトレーニング方法によって最適なインターバルは変わりますが、多関節種目に取り組む際には十分な長さのインターバル時間を確保するように心がけましょう!

単関節種目は時間削減のためにインターバルを短くしても大丈夫!

単関節種目の例
  • カーフレイズ
  • アームカール
  • フレンチプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

単関節種目とは、一つの関節だけが動作に関与する筋トレメニューの事です。

アームカールやフレンチプレスでは動作に関与するのは肘関節だけですし、レッグエクステンションやレッグカールでは膝関節だけが運動に関わります。

使われる筋肉も一箇所だけとなるので、多関節種目に比べると持ち上げられる重量は軽くなる傾向にあります。

そのため、1セットの筋トレで力を使い果たす事も少ないので、筋トレのインターバルは短くしても大丈夫です。

単関節種目もしっかりインターバルを取って行うのが理想ですが、筋トレの時間が長くなりすぎてしまう恐れが…。

筋トレの時間を削減するためには、単関節種目のインターバル時間を削るのが一番おすすめです。

多関節種目のインターバルを削ろうと考える前に、まずは単関節種目の休憩時間を見直してみて下さいね!

筋トレのインターバルについてまとめ

この記事のまとめ
  • 筋トレのインターバルは基本的には3分程度取りたいところ
  • インターバル時間が短くなると1セットあたりの負荷が小さくなってしまう
  • 筋持久力アップのためであればインターバル時間は短くても良い
  • スクワットなどの多関節種目は特にインターバルをしっかり取るように!
  • 筋トレの時間を短くしたい場合には単関節種目のインターバル時間を削ろう!

以上のような内容をお届けしました。筋トレのインターバル日数やセット間の休憩時間は、筋トレの種目や目的、習熟度合いによって変わります。

この記事を参考に試行錯誤を繰り返しながら、適切なインターバル期間を見つけてもらえればと思います。

トレーニング環境によってもインターバルの時間は変化すると思いますので、あまり神経質にならずに、1セット1セットに集中するようにして下さいね!